肌肉可以展現(xiàn)一個男人的魅力，除了徒手訓練鍛煉肩部肌肉之外，還可以用啞鈴來進行鍛煉，那么單手啞鈴劃船動作要領是怎么樣的呢？跟著吱客安全網小編一起了解了解吧。

男人擁有三角肌是一件很自豪的事，也是很多男人的夢想民，能夠讓人看起來穿衣有型脫衣有肉，其實實現(xiàn)這個只要一副啞鈴就可以的，那在使用啞鈴該注意什么嗎？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道單手啞鈴劃船動作要領是怎樣的？

單手啞鈴劃船：

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

一、目標鍛煉部位：背闊肌中部（即內側）

二、動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

三、注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩(wěn)定后在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

通過吱客網小編的介紹，單手啞鈴劃船動作要領大家都學會了吧，本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于啞鈴的知識，有時間大家可以多關注一下，以便更好的進行訓練。