作為以健身為目的長跑練習，跑步者應(yīng)該根據(jù)自身情況首先以勻速跑和越野跑等形式提高有氧代謝能力，大家知道中長跑的主要技術(shù)要領(lǐng)有哪些呢？跟著吱客安全網(wǎng)小編一起了解一下吧。

中長跑屬于大強度的體能類速度耐力性運動項目,必須經(jīng)過較長的系統(tǒng)訓練過程，才能有明顯收效。在訓練，要嚴格遵循人體運動機能逐步改善和提高的規(guī)律，熟練掌握運動技術(shù)，才能最大限度和更快提高人體的運動能力，挖掘人體運動潛能，創(chuàng)造個人優(yōu)異的運動成績，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的了解一下中長跑的主要技術(shù)要領(lǐng)有哪些吧？

1、中長跑項目的特點

有氧代謝能力是決定運動水平的重要因素之一，有氧—無氧混合代謝能力和無氧代謝能力是決定長跑運動成績的另兩個重要因素。有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無氧代謝能力的基礎(chǔ);同時，改善和提高混合代謝能力和無氧代謝能力，既能促進有氧代謝能力，又能有效地促進專項運動水平的提高。

2、中長跑項目的技術(shù)要領(lǐng)

優(yōu)秀中長跑運動員跑的技術(shù)動作要自然、放松，身體重心平穩(wěn)，緩沖效果好，后蹬和前擺協(xié)調(diào)配合，保持穩(wěn)定的跑的節(jié)奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始終保持正確的技術(shù)。

中長跑的技術(shù)難點主要表現(xiàn)在：途中跑著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度;此外，疲勞狀態(tài)下(后程)能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到加大步長和提高頻率等方面。

腳著地緩沖是中長跑的重要技術(shù)環(huán)節(jié)。其目的是盡量減小前蹬時產(chǎn)生的阻力，減少水平速度的損失。因此，腳著地前，大腿要積極下壓，膝關(guān)節(jié)是彎曲的，這就為著地緩沖創(chuàng)造了有利條件。腳著地瞬間，要迅速屈踝、屈膝、屈髖進行緩沖，同時大腿和小腿的伸肌要進行積極的退讓收縮。以前腳掌或腳掌外緣有彈性的著地再過渡到全腳掌。

跑進中呼吸的節(jié)奏取決于個人的特點和跑的速度。在正常跑速時，三步一呼，三步一吸;隨著跑速的增加和疲勞的出現(xiàn)，可改為兩步一呼，兩步一吸;在終點沖刺時有的運動員采用一步一呼，一步一吸。

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