膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，大家知道對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最小運(yùn)動(dòng)是什么嗎？跟著吱客安全網(wǎng)小編一起了解一下吧。

在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個(gè)很關(guān)鍵的方面，那如何在跑步時(shí)減小對(duì)膝蓋的損傷呢？長(zhǎng)跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長(zhǎng)跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對(duì)膝蓋不利；注意跑步的姿勢(shì)，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長(zhǎng)錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，那充對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最小運(yùn)動(dòng)是什么呢？

1、戰(zhàn)繩

戰(zhàn)繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長(zhǎng)12-30尺都有，當(dāng)然越長(zhǎng)個(gè)難度就越高，戰(zhàn)繩訓(xùn)練又系利用震動(dòng)時(shí)的離心力造成不穩(wěn)定去鍛煉鍛煉者穩(wěn)定性，訓(xùn)練時(shí)可用不同節(jié)奏的音樂配合不同的動(dòng)作，令戰(zhàn)繩制造出不優(yōu)美的波浪，增加樂趣同視覺享受。

舞動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí)，我們需要不斷活動(dòng)全身，所以對(duì)腹、腰、手、腳及其他穩(wěn)定肌肉是個(gè)很有效的訓(xùn)練，而且揮動(dòng)繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰(zhàn)繩亦是一項(xiàng)很好的功能性訓(xùn)練。

一般會(huì)以秒數(shù)為計(jì)算次數(shù)的基準(zhǔn)。對(duì)初學(xué)者而言，20秒已經(jīng)是相當(dāng)大的負(fù)荷，你可以每一種動(dòng)作持續(xù)15秒為一次，每次休息1分鐘，重復(fù)3～5次；細(xì)節(jié)部分要注意雙腳穩(wěn)定站在原地，膝蓋微彎放輕松，主要靠核心肌群的力量去穩(wěn)定身體，屁股重心往后讓膝關(guān)節(jié)的壓力盡可能降到最低。

2、壺鈴擺舉

壺鈴擺舉能驅(qū)動(dòng)你的臀肌、腿后肌與下背肌群，是個(gè)讓膝蓋壓力相當(dāng)小的動(dòng)作。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用臀部與腿后的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發(fā)展，這對(duì)多數(shù)生活習(xí)慣為久坐的人來說也是相當(dāng)好的運(yùn)動(dòng)，激活平常過度放松的肌群！

動(dòng)作要領(lǐng)為：首先，雙腳站在壺鈴兩側(cè)，略比肩寬。接著將屁股后移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動(dòng)作全程雙手都是非常放松的在拿壺鈴，但請(qǐng)確實(shí)掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直，利用臀部與腿后肌的力量將壺鈴向前“頂”飛。當(dāng)壺鈴向下的時(shí)候，順勢(shì)將屁股后坐緩沖掉力量，并且回到起始姿勢(shì)（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側(cè)、也就是股四頭肌不應(yīng)出力過多；擺蕩出力的感覺與硬舉類似）。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對(duì)的舉得越高所需的掌控力越強(qiáng)，建議先從重量比較輕的壺鈴開始，先做小幅度擺動(dòng)，確切地感受壺鈴與身體的配合、培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力，再挑戰(zhàn)更重或更大的壺鈴。

3、劃船機(jī)

有喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》里面的弗蘭克安德伍德總統(tǒng)在進(jìn)行了一段劃船機(jī)訓(xùn)練后，對(duì)運(yùn)動(dòng)也漸漸產(chǎn)生了興趣，開始跑步、健身，最后重整旗鼓，調(diào)整身心，終于出任美國(guó)總統(tǒng)。

劃船機(jī)鍛煉的好處是：幾乎全是上身發(fā)力，膝關(guān)節(jié)只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓(xùn)練腿部，你可以基本不動(dòng)膝蓋，只是撐著，也能正常訓(xùn)練；其次，劃船機(jī)只有向心運(yùn)動(dòng)，沒有離心運(yùn)動(dòng)，基本不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，或者即使出現(xiàn)了也很輕微。

動(dòng)作要領(lǐng)為：腿部彎曲，坐在劃船機(jī)上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；腿部蹬直帶動(dòng)全身，同時(shí)背肌發(fā)力，后拉握柄，直至動(dòng)作頂點(diǎn)；伸直手臂，同時(shí)彎曲腿部回歸起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。由于劃船機(jī)是脫離重力的運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)中，不會(huì)出現(xiàn)沖擊輸入的情況，也不會(huì)產(chǎn)生大的共振，可以防止關(guān)節(jié)和軟組織受到傷害。

以上是吱客網(wǎng)小編介紹的對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最小運(yùn)動(dòng)是什么的內(nèi)容，要是膝關(guān)節(jié)不好的話最好練習(xí)上面的有氧運(yùn)動(dòng)，如果大家還想了解更多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本站跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。